Sejak awal usia 40-an apalagi sejak usia 50 badan saya sering terasa lebih kaku dan pokoknya bangun tidur itu badan sulit digerakkan, benar gak sih semua merasakan begitu? Selain itu saya banyak mendengar dari ibu saya dan ibu-ibu yang lain yang lebih senior dari saya kalau sudah duduk sulit bangun, jalan pun sulit apalagi di jalan nanjak dan turun. Nah, apa hubungannya dengan menopause? Apakah keadaan ini bisa dicegah? Kalau bisa kita kan maunya menua dengan sehat, bisa main sama cucu dan masih bisa jalan sana sini dengan nyaman ya.. 😊

Pengeroposan Tulang (Osteoporosis)

Manusia dibekali tulang sejak awal dilahirkan, kemudian tulang memanjang yang membuat kita terus meninggi, pada batas usia tertentu kita tidak bisa meninggi lagi. Selain memanjang tulang juga memadat, proses pemadatan tulang mencapai puncaknya pada usia 35 tahun. Panjang dan kepadatan tulang bergantung genetik, gizi dan latihan fisik yang dilakukan. Kita tidak bisa mengontrol genetik, orang bule lebih tinggi dari kita-kita sebagai orang Asia memang gen mereka begitu, tapi kita bisa mengontrol makanan, gizi dan latihan fisik untuk kesehatan tulang kita.

Walaupun proses pemadatan terhenti tapi tulang itu adalah anggota tubuh yang sangat sibuk melakukan perawatan, proses tersebut disebut remodeling. Tulang terdiri dari osteoblast (tugasnya menyusun tulang baru) dan osteoclast (tugasnya membongkar tulang tua). Tulang dijaga kesehatannya dengan cara osteoclast membongkar tulang tua untuk diganti yang baru lalu mencarikan kalsium sebagai bahan penyusun tulang baru. Penting kita selalu menyuplai makanan yang mengandung kalsium supaya osteclast tidak mengkanibal tulang yang ada untuk digunakan kalsiumnya. Setelah semua bahan tersedia osteoblast segera menyusun tulang baru, diperlukan waktu sekitar 3 bulan untuk sampai tulang mencapai kepadatan sempurna. Jika kecepatan osteoclast membongkar tulang lama dan osteblast menyusun tulang baru itu sama maka kepadatan tulang akan terjaga, tapi jika osteoclast lebih agresif dari osteoblast maka terjadilah osteoporosis.

Di mana fungsi hormon esterogen? Hormon esterogen membantu tubuh menyerap kalsium dan magnesium dari makanan sehingga osteoclast selalu memiliki ketersediaan kalsium yang cukup, selain itu mencegah osteoclast terlalu agresif membongkar tulang tua. Kalau baca artikel jurnalnya agak rumit, pokoknya sederhananya gitu. 😊 Pada saat menopause hormon esterogen menurun drastis sehingga jumlah kalsium yang dibutuhkan tidak cukup dan tidak ada lagi yang mencegah osteoclast secara agresif membongkar tulang tua. Jika proses ini terus menerus berlangsung, tulang kita akan mengeropos dan lebih rapuh. Maka perempuan menopause memiliki resiko osteoporosis lebih besar. Pada awal perimenopause seorang perempuan mengalami penurunan kepadatan tulang sebesar 1% per tahun, pada masa menopause sebesar 3% per tahun, setelah 10 tahun masa menopause turun lagi sebesar 1% per tahun. Bisa dihitung, jika awal perimenopause usia 45 tahun dan awal menopause usia 50 tahun, maka pada usia 65 tahun (saya ingat angka ini adalah angka pensiun saya) adalah: (5×1%)+(10×3%)+(5×1%)=40%. Wow… agak seram ya..

Penurunan Massa Otot

Selain mengalami penurunan kepadatan tulang, kita juga mengalami penurunan massa otot (sarcopenia). Selain secara alami semakin tua massa otot semakin berkurang, perubahan hormon juga memperburuk keadaan. Hormon esterogen membantu memperbaiki dan meningkatkan penyerapan protein dalam tubuh, sehingga proses recovery otot menjadi lebih cepat. Pada saat hormon esterogen berkurang, olah raga sebentar saja lebih capek, dan perlu waktu lebih lama untuk recovery.

Penurunan massa otot mempengaruhi proses metabolisme tubuh. Otot adalah organ tubuh yang aktif membakar kalori. Jika massa otot berkurang maka proses pembakaran kalori menjadi lebih lambat, lebih mudah naik berat badan dan lebih sulit turun berat badan. Ini yang dikatakan orang metabolisme melambat. Penurunan massa otot ini mempengaruhi keseimbangan, postur dan memperburuk keadaan jika terjadi osteporosis. Otot tidak cukup kuat menopang tubuh sehingga tubuh tidak seimbang, tidak fleksibel dan mudah jatuh. Jika tulangnya sudah rapuh pada saat jatuh tulang mudah cidera bahkan patah.

Bagaimana menghadapi keadaan ini?

Menjadi tua itu sebuah kepastian, tapi bisakah kita tua dengan sehat? Tentu, tapi kita butuh kesadaran mengubah pola hidup menyesuaikan keadaan baru kita. Pola pertama yang diubah adalah asupan makanan. Kita sudah membahas resiko diabetes, saya menghilangkan sama sekali minuman manis dan makanan manis lebih dikurangi, karbohidrat kompleks lebih baik tapi kalau tidak ada nasi seperti biasa tapi jumlahnya dikurangi. Jenis makanan yang ditambah porsinya adalah protein (sebagai bahan pembangun otot). Protein baik yang ditambahkan: telur, dada ayam, ikan, kacang-kacangan, yogurt dll. Selain itu makanan tinggi kalsium: yogurt, susu, keju, ikan yang dimakan dengan tulangnya banyak mengandung kalsium dll. Tentu saja sayuran dan buah akan menambah lengkap vitamin yang dibutuhkan. Selain makanan, sinar matahari pagi cukup 15 menit sehari, sambil jalan-jalan, atau merawat kebun sudah cukup untuk mendapatkan vitamin D dari sinar matahari supaya penyerapan kalsium oleh tubuh lebih baik.

Olah raga kembali disebut menjadi faktor penting merawat tulang dan otot. Olah raga yang terstruktur dan terencana memaksa tubuh menyerap kalsium dari makanan dan merangsang osteoblast lebih aktif melakukan remodeling tulang. Olah raga yang cocok untuk memperkuat tulang adalah olah raga yang banyak menekan tulang seperti jalan, lari, pokoknya gak banyak mager dan duduk terus. Selain untuk kesehatan tulang, olah raga resistansi (seperti angkat beban) juga memberikan sinyal pada tubuh untuk mempertahankan massa otot. Olah raga yang disarankan WHO adalah 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Jadi kalau olah raga seminggu 5 kali maka masing-masing cukup 30 menit per hari olah raga. Olah raga kardio (jalan, lari, berenang) dipadukan dengan olah raga resistensi (angkat beban) dan fleksibilitas (yoga, pilates) sudah sangat cukup. Kunci dari semuanya adalah konsistensi, mulai semampunya dulu lalu terus bertambah dan bertambah sampai menjadi kebutuhan dan gaya hidup. Kembali tidak lupa jauhi hal-hal yang bikin stress dan cukup tidur.

Kita sebagai manusia hanya bisa ikhtiar semaksimal mungkin. Niatkan semua ikhtiar menjadi sehat kita adalah untuk bisa selalu kuat beribadah, tetap mandiri di usia tua dan tidak membebani anak-anak kita di masa tua nanti. Masalah takdirnya ternyata sakit walau sudah menjaga kesehatan apalagi meninggal itu bukan lagi urusan kita. Salam sehat semua..